JAKARTA - Menentukan menu berbuka puasa bukan sekadar soal rasa manis dan segar semata. Tubuh yang telah berpuasa seharian membutuhkan asupan yang tepat agar energi kembali tanpa membuat pencernaan bekerja terlalu berat.
Berbuka puasa adalah momen yang sangat dinantikan setiap hari selama bulan Ramadan. Setelah seharian menahan lapar dan haus, tubuh membutuhkan asupan makanan yang tidak hanya enak, tetapi juga menyehatkan, agar energi kembali pulih tanpa membebani sistem pencernaan.
Dilansir dari laman Kemenkes tentang panduan gizi seimbang selama puasa, pemilihan yang tepat dapat membantu mengembalikan kadar gula darah, menjaga hidrasi, serta memenuhi kebutuhan nutrisi setelah puasa panjang. Karena itu, penting memilih takjil yang tidak hanya lezat tetapi juga bernilai gizi.
Pilihan Takjil Sehat yang Dianjurkan untuk Berbuka
Berikut beberapa rekomendasi takjil sehat yang bisa menjadi pilihan selama Ramadan. Setiap menu dapat disesuaikan dengan kebutuhan dan selera keluarga.
Kurma.
Kurma merupakan takjil sunnah yang kaya akan gula alami, serat, kalium, dan magnesium. Kandungan gulanya mudah diserap tubuh sehingga cepat mengembalikan energi.
Cara Penyajian.
• Sajikan 3–5 butir kurma tanpa tambahan gula.
• Bisa dipadukan dengan segelas air putih atau susu rendah lemak.
Kolak Pisang Tanpa Santan.
Kolak sering menjadi menu favorit saat berbuka, namun penggunaan santan berlebihan dapat meningkatkan kadar lemak. Alternatifnya adalah kolak tanpa santan.
Cara Penyajian.
• Gunakan pisang kepok atau pisang raja.
• Rebus dengan air, gula aren secukupnya, dan daun pandan.
• Sajikan hangat atau dingin tanpa tambahan santan.
Es Buah Segar Tanpa Sirup.
Buah-buahan mengandung vitamin, mineral, dan air yang membantu menghidrasi tubuh.
Cara Penyajian.
• Gunakan buah segar seperti semangka, melon, pepaya, dan jeruk.
• Tambahkan air kelapa murni atau air matang dingin.
• Hindari penggunaan sirup dan gula tambahan berlebih.
Puding Chia Seed.
Chia seed kaya serat dan omega-3 yang baik untuk pencernaan serta membantu rasa kenyang lebih lama.
Cara Penyajian.
• Campurkan chia seed dengan susu almond atau susu rendah lemak.
• Diamkan minimal 2–3 jam hingga mengental.
• Tambahkan topping buah segar seperti stroberi atau mangga.
Smoothie Buah.
Smoothie menjadi pilihan takjil sehat karena mudah dicerna dan kaya nutrisi.
Cara Penyajian.
• Blender buah pisang, mangga, atau beri dengan yogurt rendah lemak.
• Tambahkan sedikit madu sebagai pemanis alami.
• Sajikan dingin tanpa es berlebihan.
Alternatif Takjil Tradisional yang Lebih Sehat
Ubi Rebus.
Sumber karbohidrat kompleks ini membantu menjaga energi lebih stabil setelah berbuka.
Cara Penyajian.
• Rebus ubi atau singkong hingga empuk.
• Sajikan tanpa tambahan gula atau kelapa parut berlebihan.
Air Kelapa Murni.
Air kelapa mengandung elektrolit alami yang membantu menggantikan cairan tubuh yang hilang selama berpuasa.
Cara Penyajian.
• Sajikan air kelapa segar tanpa tambahan gula.
• Dapat ditambahkan potongan daging kelapa muda secukupnya.
Bubur Sumsum.
Bubur sumsum lembut serta mudah dicerna dan memberi tenaga awal berbuka tanpa bikin perut kaget.
Cara Penyajian.
• Rebus tepung beras dengan santan sampai mengental.
• Tambahkan sirup gula merah di atasnya.
• Sajikan sebelum makanan utama.
Es Timun Selasih.
Minuman ringan dengan timun, selasih, dan sedikit perasan jeruk nipis yang dapat menyegarkan dan berserat tinggi.
Cara Menyajikan.
• Rendam selasih dalam air hingga mengembang.
• Campur dengan potongan timun, air jeruk nipis, dan es batu.
• Tambahkan madu untuk sedikit manis.
Greek Yogurt dengan Madu dan Buah.
Kombinasi yoghurt yang tinggi protein ditambah buah segar serta madu alami membuat takjil ini sehat dan bikin kenyang.
Menu-menu tersebut bisa menjadi alternatif agar berbuka puasa tetap menyenangkan tanpa mengabaikan kesehatan. Pemilihan takjil yang tepat membantu tubuh beradaptasi kembali setelah seharian berpuasa.
Mengawali berbuka dengan makanan ringan yang mudah dicerna akan mengurangi risiko gangguan pencernaan. Setelah itu, makanan utama bisa dikonsumsi dengan porsi seimbang sesuai kebutuhan.
Dengan perencanaan menu yang baik, Ramadan dapat dijalani dengan tubuh tetap bugar. Semoga rekomendasi ini membantu Anda menyiapkan takjil sehat dan lezat setiap hari.