JAKARTA - Selama ini kalsium identik dengan susu dan produk olahannya. Padahal, ikan dan makanan laut juga mengandung kalsium tinggi yang bisa menjaga tulang tetap kuat.
Mengonsumsi ikan tidak hanya menyehatkan tulang, tapi juga memberi tambahan protein dan omega-3. Cara ini menjadi alternatif lezat bagi orang yang alergi susu atau ingin variasi menu harian.
Kalsium penting untuk membangun tulang kuat sejak dini. Anak-anak yang mendapat asupan cukup kalsium berpeluang memiliki tulang lebih sehat hingga dewasa.
Selain itu, kalsium juga menjaga kepadatan tulang pada orang dewasa dan lansia. Kekurangan kalsium dapat meningkatkan risiko osteoporosis di usia lanjut.
Berapa Kebutuhan Kalsium Harian?
Kebutuhan kalsium harian berbeda untuk tiap orang. Laki-laki dewasa hingga lansia dianjurkan konsumsi sekitar 1.000 mg kalsium per hari.
Sedangkan perempuan pada rentang usia sama membutuhkan 1.200 mg. Angka ini penting agar tulang tetap sehat dan sistem saraf serta otot bekerja optimal.
Dengan memenuhi kebutuhan kalsium dari sumber makanan lain, tubuh bisa menyerap nutrisi lebih seimbang. Ini sekaligus menurunkan risiko penyakit tulang terkait usia.
Pilihan Ikan Kaya Kalsium dan Nutrisi
Salmon menjadi salah satu pilihan populer karena kaya protein dan omega-3. Salmon kalengan biasanya disajikan dengan tulang, sehingga kandungan kalsiumnya lebih maksimal.
Dalam satu kaleng salmon sekitar 83 gram, terdapat 19 persen kebutuhan kalsium harian. Selain tulang kuat, omega-3 juga bermanfaat untuk kesehatan jantung dan otak.
Sarden kalengan juga sumber kalsium unggulan. Satu kaleng sarden 92 gram dapat memenuhi 27 persen kebutuhan kalsium harian.
Kombinasi kalsium dan vitamin D dalam sarden membantu tubuh menyerap kalsium lebih efisien. Kandungan seleniumnya juga membantu menetralisasi racun dalam tubuh.
Teri adalah ikan kecil yang biasa dikonsumsi bersama tulangnya. Dalam porsi 3 ons, teri mengandung sekitar 180 mg kalsium, ditambah protein, omega-3, dan berbagai vitamin.
Meski kaya nutrisi, teri memiliki kandungan natrium cukup tinggi. Oleh karena itu, konsumsi perlu dibatasi bagi orang dengan kondisi kesehatan tertentu.
Makerel juga menjadi alternatif kaya kalsium. Dalam 100 gram makerel kalengan yang disertai tulang, kandungan kalsiumnya bisa mencapai 870 mg per kaleng.
Makerel kaya omega-3, vitamin D, magnesium, dan selenium. Namun, king mackerel perlu dihindari oleh ibu hamil karena kandungan merkuri yang tinggi.
Forel pelangi dikenal rendah kontaminan dan kaya nutrisi. Dalam 100 gram forel pelangi, terkandung 55 mg kalsium, protein tinggi, omega-3, magnesium, fosfor, dan vitamin D.
Kandungan lemak jenuh forel rendah, sehingga baik untuk tulang dan kesehatan jantung. Ikan ini cocok dijadikan menu harian untuk menjaga kepadatan tulang tanpa risiko lemak berlebih.
Tips Memaksimalkan Penyerapan Kalsium
Memasak ikan dengan tulang utuh membantu menjaga kandungan kalsiumnya. Hindari mengolah dengan suhu terlalu tinggi agar nutrisi tetap terjaga.
Kombinasikan dengan makanan kaya vitamin D seperti telur atau ikan berlemak. Vitamin D meningkatkan penyerapan kalsium sehingga tulang lebih kuat dan sehat.
Konsumsi ikan 2–3 kali seminggu cukup untuk mendukung kebutuhan kalsium harian. Variasikan jenis ikan untuk memperoleh nutrisi tambahan seperti omega-3, magnesium, dan vitamin B kompleks.
Selain itu, konsumsi sayuran hijau, kacang-kacangan, dan produk olahan kedelai dapat melengkapi asupan kalsium. Dengan pola makan seimbang, tubuh lebih mudah mempertahankan kepadatan tulang.
Tidak hanya susu, ikan dan makanan laut menjadi sumber kalsium alternatif yang lezat dan bergizi. Salmon, sarden, teri, makerel, dan forel pelangi dapat membantu menjaga tulang tetap kuat sepanjang usia.
Memilih ikan dengan tulang utuh dan mengombinasikannya dengan vitamin D membuat kalsium lebih optimal terserap. Pola makan ini membantu mencegah osteoporosis dan menjaga kesehatan tulang serta jantung secara keseluruhan.