JAKARTA - Selama ini, wortel selalu menjadi simbol sumber vitamin A. Padahal, ada banyak pangan lain yang kandungan vitamin A-nya bahkan lebih tinggi daripada wortel.
Vitamin A memiliki peran penting bagi kesehatan tubuh. Nutrisi ini mendukung kesehatan tulang, gigi, kulit, penglihatan, serta memiliki efek antioksidan dan perlindungan dari risiko kanker.
Manfaat vitamin A juga penting bagi ibu hamil dan menyusui. Dengan asupan cukup, tubuh bisa bekerja optimal dalam menjaga daya tahan dan fungsi organ.
Kebutuhan Harian Vitamin A
Untuk orang dewasa, kebutuhan vitamin A cukup tinggi. Laki-laki disarankan mengonsumsi 900 mkg RAE per hari, sedangkan perempuan 700 mkg RAE per hari.
Dalam satu buah wortel mentah berukuran sedang (sekitar 61 gram), terdapat 509 mkg RAE vitamin A. Angka ini cukup baik, namun masih ada beberapa makanan yang jauh lebih kaya vitamin A.
Hati Sapi: Sumber Vitamin A Terbaik
Hati sapi dikenal sebagai sumber vitamin A paling tinggi. Sekitar 85 gram hati sapi bisa menyediakan 6.582 mkg RAE, hampir tujuh kali kebutuhan harian orang dewasa.
Meski kaya vitamin, hati sapi sebaiknya dikonsumsi tidak terlalu sering. Kandungan lemak jenuhnya tinggi sehingga perlu dibatasi untuk menjaga kesehatan jantung.
Ubi Jalar, Sumber Karbohidrat dan Vitamin A
Ubi jalar bisa menjadi pengganti nasi sekaligus sumber vitamin A yang melimpah. Satu buah ubi jalar panggang berukuran besar mengandung 1.730 mkg RAE vitamin A.
Selain rasanya manis alami, ubi jalar juga mudah diolah menjadi berbagai menu. Mulai dari panggang, kukus, hingga sup, semua tetap mempertahankan kandungan vitamin A-nya.
Bayam, Sayuran Hijau yang Kaya Nutrisi
Bayam wajib masuk dalam menu harian karena kandungan vitaminnya tinggi. Sebanyak 50 gram bayam yang sudah direbus mengandung 573 mkg RAE vitamin A.
Selain vitamin A, bayam juga kaya zat besi, serat, dan antioksidan. Sayuran ini cocok dikonsumsi dalam sup, tumisan, atau salad sebagai pelengkap menu harian.
Labu Kuning, Nikmat dan Bergizi
Labu kuning mudah ditemukan dan cocok diolah menjadi sup hangat. Sekitar 245–290 gram sup labu kuning mengandung 902 mkg RAE vitamin A, cukup untuk memenuhi kebutuhan harian.
Rasa manis dan lembut labu kuning membuatnya disukai semua usia. Selain vitamin A, labu kuning juga kaya beta-karoten yang mendukung kesehatan mata dan kulit.
Cara Memaksimalkan Asupan Vitamin A
Konsumsi berbagai sumber vitamin A lebih baik daripada mengandalkan satu jenis makanan. Kombinasi antara hewani dan nabati bisa memberikan nutrisi lebih seimbang.
Memasak sayuran dengan teknik ringan seperti kukus atau rebus bisa membantu mempertahankan kandungan vitamin A. Hindari memasak terlalu lama karena beberapa vitamin mudah rusak oleh panas.
Vitamin A larut dalam lemak, sehingga menambahkan sedikit minyak sehat saat memasak sayuran bisa meningkatkan penyerapan. Minyak zaitun atau minyak kelapa menjadi pilihan tepat untuk menyajikan sayuran kaya vitamin A.
Selain itu, variasi menu penting untuk mencukupi kebutuhan harian. Misalnya, kombinasikan ubi jalar, bayam, labu kuning, dan daging hati dalam menu mingguan.
Wortel memang sumber vitamin A yang baik, tapi bukan satu-satunya. Hati sapi, ubi jalar, bayam, dan labu kuning bahkan bisa memberikan asupan vitamin A lebih tinggi.
Mengonsumsi berbagai pangan kaya vitamin A membantu menjaga kesehatan tubuh secara optimal. Dengan pola makan seimbang, fungsi penglihatan, kulit, tulang, dan daya tahan tubuh bisa terjaga dengan baik.